Longinhoud vergroten? Doe deze oefeningen!

In dit artikel lees je wat longcapaciteit is en waarom je dit nodig hebt. Ook lees je wat de voordelen zijn van een grote longinhoud en hoe je longcapaciteit kan meten. Bovendien bevat dit artikel eenvoudige oefeningen om je longinhoud te vergroten en tips om je ademhalingstechniek te trainen. Ten slotte wordt er verteld welke voedingsmiddelen de longfunctie helpen te verbeteren.

Wat is longcapaciteit en waarom hebben we dit nodig?

Longcapaciteit, ook wel longvolume genoemd, is zoals het al zegt de capaciteit van de inhoud van de longen. Dit bestaat uit de vitale capaciteit en het restvolume van de longen. De vitale capaciteit is de hoeveelheid lucht die wordt uitgeademd nadat je een heel diep hebt ingeademd en vervolgens weer hard uitademd. Het restvolume is de lucht die is overgebleven na een diepe uitademing.

Naarmate je ouder wordt zal je longcapaciteit ook langzaam afnemen. Je hebt longcapaciteit nodig om efficiënt zuurstof af te kunnen geven en om koolstofdioxide kwijt te raken. Bovendien zorgt een grote longinhoud ervoor dat spieren het wat langer volhouden tijdens een training.

De voordelen van een grote longinhoud

• Meer zuurstof naar de hersenen en daardoor heldere en gefocuste geest
• Meer zuurstof naar de spieren en daardoor verbeterde fysieke prestaties
• Koolstofdioxide wordt makkelijker uitgestoten
• Je voelt je een stuk fitter
• Verbetering van de longfuncties
• Je ademhalingsspieren worden sterker
• Betere ademhaling

Longcapaciteit meten

Je longcapaciteit meten kan door middel van een longonderzoek, dit heet een spirometrie. Met een longonderzoek wordt meestal gecontroleerd of de longfuncties het nog wel goed doen. Een onderzoek spirometrie gebeurt vrijwel alleen als er klachten zijn zoals hoesten, slijm, benauwdheid of als je een erg lange tijd gerookt heb.

Om zelf jouw totale longcapaciteit te kunnen meten moet je alle longvolumes bij elkaar optellen. Dit bestaat uit;

• Inspiratoire reserve volume
• Tidaal (normale ademvolume)
• Expiratoire reserve volume
• Residueel volume

Bovendien zijn er een aantal testen die je zelf kan kopen, echter geven deze testen niet altijd een betrouwbare uitslag aan. Een normaal longcapaciteit voor vrouwen is rond de 4,2 liter en voor mannen 5,8 liter.

Longinhoud vergroten

Het is mogelijk om je longcapaciteit te vergroten. Dit kan door middel van fysieke inspanningen, maar ook zeker zonder fysieke inspanningen. Hieronder staan twee oefeningen die je elke dag kan doen om je longinhoud te vergroten zonder fysieke inspanningen.

In en uit ademen

Alleen door een aantal keer per dag diep in en uit te ademen kun je je longinhoud al verbeteren. Ga op je rug liggen met je hand op je buik en volg de volgende stappen;

Stap 1: Adem eerst zo diep mogelijk uit, zodat er zo weinig mogelijk lucht achterblijft in je longen.

Stap 2: Probeer je middenrif te laten zakken en je borstkas te laten openen. Dit doe je door je buikspieren te ontspannen en je armen wijd te openen.

Stap 3: Adem een paar keer weer langzaam uit. Zorg ervoor dat het uitademen gelijkmatig gebeurd.

Stap 4: Herhaal dit een aantal keer per dag

Adem inhouden

Ook kun je je longcapaciteit trainen door een aantal keer per dag je adem in te houden. Doe dit op de volgende manier;

Stap 1: Adem diep in.

Stap 2: Hou je adem een tijdje in, ongeveer de helft van de tijd dat je in totaal zonder adem kan.

Stap 3: Adem langzaam en gelijkmatig uit.

Stap 4: Doe dit een aantal minuten achter elkaar.

Stap 5: Herhaal dit een aantal keer per dag

Ademhalingstechniek verbeteren tips

Ben jij gauw buiten adem? Waarschijnlijk heb je dan geen goede ademhaling. Gelukkig kun je hier wat aan doen door je ademhalingsspieren te trainen. Let bij het ademhalen op de volgende tips:

• Adem in en uit door je neus in plaats van door je mond.
• Adem in en uit vanuit de buik in plaats van vanuit de borst.
• Adem op een rustig manier. Dit betekent rustig inademen en een aantal seconden later weer uit te ademen. Adem dus niet te snel in en uit.

Goede ademhaling speelt een belangrijke rol bij het opnemen van zuurstof, het zorgt er namelijk voor dat je meer zuurstof opneemt en dat is goed voor het bloed.

Middenrif training

Je belangrijkste ademhalingsspier is je middenrif. Het middenrif trainen is dan ook erg belangrijk. Je kan je middenrif versterken door;

• Ballonnen op te blazen
• De “wall sit” uit te voeren, In het artikel isometrische oefeningen vind je een duidelijke uitleg van deze oefening.

Voedingsmiddelen die je longfunctie helpen te verbeteren

Voedingsmiddelen hebben ook betrekking op de conditie van je longen. Door regelmatig de volgende voedingsmiddelen te eten wordt je longfunctie verbetert.

• Appels

Appels zijn rijk aan vitaminen, met name de vitamine A, C en E helpen de longfunctie te verbeteren. Daarnaast helpt het mensen stoppen met roken. Ze ontgiften de longen en voorkomen ontwenningsverschijnselen.

• Gember

Gember helpt niet alleen bij het zuiveren van de longen, maar ook om luchtweginfecties grotendeels te voorkomen en te kunnen behandelen.

• Uien

Uien worden als sinds vroeger gebruikt om de gezondheid van longen te bevorderen. Ze verwijderen gifstoffen, bestrijden infecties en reinigen ook nog eens de longen.

Conclusie

Doordat er in je lichaam verbranding optreedt heeft je lichaam behoefte aan zuurstof. Bloed zorgt ervoor dat zuurstof van de longen naar de cellen worden vervoerd. Daarnaast zorgen je longen ervoor dat de koolstofdioxide uit je lichaam verwijderd wordt.

Longcapaciteit is hetzelfde als longvolume en is niks anders dan de capaciteit van de inhoud van je longen. Het hebben van een grote longinhoud heeft een aantal voordelen zoals een verbetering van de longfuncties en verbeterde fysieke prestaties. Als je ouder wordt zal deze capaciteit steeds minder groot worden.

Je kan je longcapaciteit meten. Een echt en officieel longonderzoek heet een spirometrie, maar wordt niet zomaar gedaan. Een gemiddelde voor mannen is ongeveer 5,8 liter en van vrouwen 4,2 liter.

Het is mogelijk om je longinhoud te vergroten, dit kan je doen op meerdere manieren zoals het in en uitademen of door je adem in te houden. Dit kan makkelijk thuis gedaan worden. Als je snel buiten adem bent, dan is de kans groot dat je niet op de juiste manier adem haalt. De belangrijkste ademhalingsspier is je middenrif. Bij ademhalen is het belangrijk dat je door je neus ademt in plaats van door je mond en in en uitademt via de buik en niet vanuit de borst.

Ook zijn er een aantal voedingsmiddelen die helpen je longfunctie te verbeteren, met name appels, gember en uien kunnen hierbij helpen.